Споживання різнокольорових натуральних продуктів корисне для мозку й зменшує ризик серцевих захворювань.
Кілька разів на день кожен з нас ухвалює рішення – що з’їсти. Крім ціни, доступності та особистих вподобань ми часто беремо до уваги й користь продукту.
Але аналізуючи час від часу наш загальний раціон, як нам зрозуміти, що ми отримуємо всі необхідні поживні речовини?
Дослідники наголошують на тому, що дієта має бути різноманітною, а один зі способів стежити за цим – споживати їжу всіх кольорів веселки. Але чи дійсно колір надійний показник користі їжі?
Доказом цього є середземноморська дієта, яка містить багато фруктів, овочів та корисних жирів, як-от оливкова олія холодного віджиму. Вчені неодноразово називали її найбільш здоровою дієтою.
Невипадково цей раціон багатий різними кольорами, каже Франческо Софі, доцент кафедри клінічного харчування Флорентійського університету.
“Середземноморська дієта містить багато різних поживних речовин і фітонутрієнтів”, – зазначає дослідник. Фітонутрієнти – це невеликі хімічні сполуки, вироблені рослинами, які допомагають нам перетравлювати більші поживні речовини, вони також виводять токсини з нашого організму.
Утім, існують й інші причини, чому середземноморська дієта є однією з найкорисніших. Середземноморське населення традиційно відварює, а не смажить овочі, що зберігає в них поживні речовини, каже Софі.
Користь фруктів й овочів для мозку та серця є одним з найбільш послідовних висновків нутриціології, каже Дінна Мініч, дієтолог з Університету Західних штатів у Портленді, США.
Вживання продуктів усіх кольорів веселки знижує ризик втратити життєво важливі поживні речовини.
“Якщо нам не вистачає якогось кольору веселки, нам може не вистачати важливих елементів з цієї їжі”, – каже Мініч.
Так, сині й фіолетові продукти, зокрема чорниця, містять багато рослинного пігменту антоціану, який знижує ризик серцевих захворювань та діабету другого типу. Флавони, які надають овочам та фруктам жовтий колір, зменшують ризик серцевих захворювань.
Деякі дослідження свідчать, що флавоноїди приносять користь мозку, блокуючи нейротоксичність, яку асоціюють з хворобою Альцгеймера.
Досліджуючи понад 20 років раціон 50 тисяч людей, Тянь-Шин Є, наукова співробітниця Гарвардської школи громадського здоров’я, виявила, що люди, які споживали їжу, багату флавоноїдами (апельсини, перець, селеру та грейпфрут) були менш схильні до зниження когнітивних здібностей та деменції.
Включити ці продукти у свій раціон ніколи не пізно, зазначає Є.
Різнобарвна дієта, каже Є, також допомагає уникнути можливих негативних наслідків від вживання одноманітної їжі.
“Їжа – дуже складна. Так, дослідження показали, що апельсиновий сік знижує ризик погіршення когнітивних функцій, але вживання його у великих кількостях пов’язують з діабетом другого типу”, – каже дослідниця. Хоча це через вміст цукру, а не флавоноїдів.
Однак і веселкового раціону дотримуватися також непросто, каже Вікторія Тейлор, старший дієтолог Британського фонду серця.
До того ж, щоб отримати всі необхідні нам макроелементи, як-от білок, ми повинні вживати продукти з різних груп.
Веселкова дієта також не обмежується лише фруктами та овочами. Вона також включає й інші натуральні продукти, як-от трави, спеції, бобові, горіхи, насіння, цільнозернові продукти та навіть чай.
Білу їжу, приміром, тофу, також потрібно вважати частиною різнобарвної дієти. Соєвий сир тофу містить численні ізофлавони, які знижують ризик серцевих захворювань і деяких видів раку.
Правило вживати якомога більше різнокольорової їжі означає також більшу кількість фруктів і овочів у раціоні.
“Якщо у вас тарілка повна барвистих фруктів й овочів, вам напевно захочеться їсти довше”, – каже Рошель Емблінг, аспірантка Університет Свонсі.
“Саме тому після прийняття їжі зазвичай хочеться з’їсти десерт, адже він має різні сенсорні характеристики”, – каже Емблінг.
Проте веселкова дієта може збільшити ризик переїдання нездорової їжі. Емблінг виявила, що ми, як правило, з’їдаємо більше піци, якщо вона має багато різнокольорових інгредієнтів.
Варто також зазначити, що штучні барвники у харчових продуктах, як-от торти та солодощі, на жаль, не рахуються.
Крім кольору, дослідники радять звернути увагу й на смак продуктів. Одне дослідження показало, що учасники, які їли гіркі та терпкі на смак овочі протягом 12 тижнів, відчули зниження артеріального тиску та рівня цукру в крові. Причина цього – різноманітні фітонутрієнти, які містять ці продукти.
“Коренеплоди та капуста є багатим джерелом антиоксидантів, як-от флавоноїди, каротиноїди та інші біологічно активні фітохімікати”, – пояснюють дослідники.
“Вживання їх разом із цільними продуктами сприяє оздоровленню”.
Важливо звернути увагу й на частину рослини, яку ви їсте, зазначає дослідниця Є.
“Ріпа і бруква мають схожу харчову цінність, оскільки обидві є коренеплодами, однак харчова цінність капусти та брукви неоднакова, тому що у першої рослини ми їмо листя, а у другої – корінь”.
Попри всі ці нюанси, Є підсумовує: “звертати увагу на колір продукту – найпростіший спосіб скорегувати здоровий раціон”.
