Мрії, бажання, планування. Можливості, мета та досягнення. Емоції, стрес та врешті – опанування себе. Здавалося б, близько 10-ти слів, але ж як вони передають наше сьогоднішнє буття? Життя в часі війни, в часі неймовірних випробувань долі, які постають перед кожним, і великим і малим, у сьогоднішньому дні.
Однак, життя триває, і кожен з нас зрозумів, що потрібно жити по максимуму, бо інший момент чи можливість може настати або ні.
Практика зустрічі з психологом у сучасному світі стала дуже поширеною, і це геть не соромно, а навпаки. Адже такий сеанс – це важлива й корисна практика, яка допомагає людям піклуватися про своє психічне здоров’я і поліпшувати якість життя.
Валерія Легка — жінка, мама, практикуюча психологиня, тренерка, спеціалістка в роботі з метафоричними асоціативними картами, ігропрактик, авторка публікацій та книг, казкотерапевтка та мрійниця розповість нам про те, як мріяти так, щоб наші бажання ставали реальністю. Психологиня також порадить, як впоратися з власними емоціями та як усе встигати.
– Отож, пані Валеріє, розкажіть нам, будь ласка, про мрії та бажання, і як зробити так, щоб вони стали реальністю?
– Насамперед хочу сказати, що мріяти важливо кожному. Мрії переносять нас у дитинство, пробуджують наші дитячі бажання, нашу «внутрішню дитину», яка часто «сидить» і чекає на диво.
Щоб наші мрії здійснювались, варто навчитись перетворювати їх на мету. Спочатку потрібно мрію розписати на конкретні завдання, які важливо виконати, подумати, хто або що може вам допомогти її здійснити, що для цього потрібно, де саме і коли ви хочете її реалізувати.
Ставлячи мету, використовуйте, якщо є змога, SMART-підхід — це робить ціле утворення максимально ефективним:
S (specific) — формулюйте конкретні, специфічні завдання;
M (measurable) — подбайте, щоб вони були вимірювані, визначте критерії, за якими ви зрозумієте, що мета частково чи повністю досягнута;
A (attainable) — мета має бути досяжною за наявних умов і залежати від ваших дій;
R (relevant) — відповідні до цінностей, важливі;
T (time-framed) — важливо, щоб мета була окреслена в часі.
Тоді для кожної мети розробіть низку завдань — кроків, виконуючи які, ви поступово дійдете до результату або ж будете рухатися в напрямку визначених цінностей.
Розробіть часовий графік реалізації завдань з мітками часу.
Візуалізуйте на папері чи в електронному документі, щоби бачити, мов карту перед очима, та відзначати виконання, а це кожен раз можливість для святкування успіху.
Втілюйте задумане.
Концентруйтеся на виконанні завдань, на щоденних кроках. Святкуйте успіхи.
Не завжди в наших можливостях досягти певних бажань, інколи обставини життя роблять певні речі недосяжними, тож треба вміти вчасно відпускати й переплановувати. Найважливішим є не просто досягнення мети — а жити, творити життя і робити кожен крок на нашій життєвій дорозі згідно з цінностями. Мрії допомагають нам розвиватись, бути щасливими й отримувати максимум задоволення від життя. Тому, мрійте та перетворюйте свої мрії на мету.
– Вже понад рік ми, українці, живемо у світі, де триває війна, і це безумовно вплинуло на кожного із нас. Підкажіть, будь ласка, чи можливо залишатися стабільним емоційно попри всі негаразди, що відбуваються навколо? Як це зробити?
– Бути стабільним в умовах війни важко, але можна намагатись виконувати різні вправи для покращення вашого емоційного стану.
Пропоную декілька вправ:
- Усвідомлення включення — це найперша навичка, яка допомагає встановити контакт із власним станом: звернути увагу на свою поставу, відчути фізичне тіло у просторі; перерахувати предмети, які бачите, та звуки, що чуєте; зробити глибший вдих та помітити запахи; відзначити відчуття в тілі, думки тощо.
- Практика «помічання» — одна з базових технік «здорової дорослості». Це навичка звертати увагу на свій стан, ніби озвучуючи та легалізуючи його. Це перша сходинка до будування опори. Важливо намагатися помічати емоції як приємні, так і неприємні та потурбуватися про потреби, знайти рішення, на які впливаємо.
- Ще одна з практик — запитати себе, що б ви сказали близькій подрузі у такому стані, а також — запитати, як я можу потурбуватися саме про себе.
Наприклад, ви помічаєте, що вам боляче читати жахливі новини. Ви потребуєте передишки та можливості впливати бодай на щось. Можна підтримати себе тим, що вам болить за людей і що ви шукаєте шляхи підтримки, тож дуже цінно, що такі люди існують.
Ви виходите на 10 хвилин на свіже повітря, без телефону з новинами, обіймаєте кота, говорите з близькими і плануєте дії на завтра. Уявіть доброзичливу людину поруч із вами, яка підтримує вас, та прослідкуйте, що ви відчуваєте. Можуть бути різні реакції на уявну підтримку — від сліз до спокою. Бо, з одного боку, ми можемо хотіти такої підтримки, а з іншого — почуваємося вразливими.
Для тренування практик варто обрати або минулі ситуації, в яких ви могли вдіяти по-іншому, або теперішні буденні ситуації, в яких ви перебуваєте у стресі не на 100%.
– Багато хто, щоб не думати про погане, завантажив себе роботою, а зараз розуміє, що настав етап вигорання. Як опанувати себе, коли розумієш, що виснажився?
– У ситуації зіткнення з життєвими викликами, як-от війни, часом руйнуються усі звичні процеси нашого життя, а відтак ми стикаємося одночасно з великою кількістю завдань і труднощів у сфері безпеки, сім’ї, житла, фінансів, роботи, здоров’я і т. д. І часом просто руки опускаються від цієї гори проблем, яку, як здається, просто неможливо розібрати. Або ж ми беремося хаотично пробувати щось вирішувати чи робимо нереалістичні плани, а тоді вигораємо, чи беремося за другорядні речі, потім нас заповнює тривога від переживань, як з усім тим справитися.
Емоційне вигорання буває у кожного, хто працює у сфері «людина-людина», хто волонтерить, здійснює благодійну діяльність, багато працює і спілкується з людьми. Тому важливо запобігати емоційному вигоранню і приділяти час для себе, свого фізичного і психічного здоров’я, відновлення сил та енергії. Тут вам в нагоді прийдуть фізичні вправи, хобі, час із близькими, час на одинці з собою, з Богом у молитві, дихальні вправи, прогулянки, та будь-що інше, що відновить вас і додасть енергії.
Деколи потрібно просто побути наодинці, зі своїми думками, на природі. Потрібно просто задовольнити свої базові потреби в їжі, теплі, безпеці, сні, відпочинку. Тут важливо відчути, що саме зараз ви потребуєте, відчути себе, які ваші емоційні потреби, чого хочете найбільше. Інколи це важко зрозуміти, бо нас цього ніколи не вчили, і тоді можна звернутись за допомогою до фахівця. Головне ваше завдання – почути й відчути себе.
Пам’ятайте про принцип регулярності, збалансованості й щоденного ритму турботи — це найкращий спосіб запобігання виснаженню.
– І насамкінець, у сучасному світі планування – важливий етап нашого життя. Але для того, щоб втілити наші задуми у реальність нам потрібно вміти їх впорядковувати. Можливо Ви маєте якусь особисту практику, і хочете поділитися нею з читачами часопису «Нова Зоря»?
– Так, звісно. Хочу запропонувати вам у допомогу техніку «Сортування завдань».
Виділіть час на «інвентаризацію завдань» — запишіть їх для початку просто в суцільний перелік, або ж на окремих картках.
Визначте кілька напрямів сортування — в які уявні «кошики» ви розкладатимете завдання.
Приклади ідей для назв «кошиків»:
•невідкладні на сьогодні;
•дуже важливі, потребують основної уваги найближчим часом;
•важливі, але можуть без проблем почекати;
•ті, про які можна попросити допомоги в інших;
•ті, які можна викреслити або відкласти на необмежений час.
Впорядкуйте відповідні окремі списки (по «кошиках»), беручи по черзі пункти загального списку й оцінюючи їх за кількома критеріями — зокрема, такими як важливість та центральність цієї проблеми, її невідкладність, можливість вирішити її самостійно, наявність ресурсів допомоги, наслідки вирішення зараз чи відтермінування, скільки енергії та ресурсів вона потребує і т. д.
На основі впорядкування застосуйте планування на день, тиждень, місяць тощо, які проблеми є пріоритетними, скільки часу потрібно виділити на їхнє рішення, в якій послідовності до них братися, коли й в кого попросити допомоги.
Зробіть ваші списки наочними й зручними в користуванні (телефон, записник, наліпки на стіні тощо) та усі нові надходження труднощів, проблем і життєвих завдань сортуйте одразу до наявних списків – «кошиків».
Ця техніка допомагає економно і мудро використовувати час та енергію. Вона теж дає відчуття контролю і фокусує увагу на тому, що в наших силах змінити.
Отож, любі читачі, мрійте та будьте тими, хто втілює чужі мрії та допомагає на стежині досягнення бажань. Ставте мету та легко її досягайте, а ще організовуйте ваш день так, аби жоден виклик не став на перешкоді досягненню вашої найзаповітнішої мрії.
Розмовляла Христина ГАМАНЮК.
