Порушення звичного режиму й тривала невизначеність пандемійних часів спричинює розлади сну в багатьох людей. Як із цим впоратися?
На початку нового року ми даємо собі обіцянки. Однією з найпоширеніших з них, як не дивно, – спати більше. Втім, пандемія і пов’язана з нею криза погано впливають на наш сон.
В англійській мові навіть з’явився для цього термін: coronasomnia або Сovid-somnia – “ковідне безсоння”, – пише НЗ з посиланням на BBC-Україна.
Як свідчать дослідження у Великій Британії, число людей, які мають проблеми зі сном, зросло з кожного шостого до кожного четвертого. Найбільше страждають на безсоння матері й ключові працівники.
Кількість скарг на безсоння зросла у Китаї під час піку карантину, в Італії та Греції. Запит “безсоння” у Гугл протягом 2020 року був частішим ніж будь-коли.
Другий рік пандемії серйозно позначається на нашому здоров’ї та продуктивності. Однак поширеність розладів сну може мати й позитивні наслідки, привернувши нарешті нашу увагу до цієї важливої проблеми і змусивши змінити свій спосіб життя.
Порушення режиму
Безсоння через пандемію дуже ускладнює життя. Постійні проблеми із засинанням або неякісний сон мають довгостроковий вплив на здоров’я, як-от ожиріння, тривога, депресія, серцево-судинні захворювання та діабет.
Дефіцит сну, який фахівці визначають як сон менше семи годин, впливає й на вашу роботу. Він погіршує концентрацію уваги, уповільнює реакцію, впливає на настрій та змушує вас припускатися помилок.
Те, що багато хто стикнувся з безсонням саме тепер, пояснюється винятковою кризою, свідками якої стали ми всі, зазначає доктор Стівен Альтчулер, психіатр і невролог, який спеціалізується на фізіології сну в Майо, одному з найбільших дослідницьких центрів США.
Цьому сприяє безліч чинників. По-перше, порушення повсякденного режиму та середовища, що впливає на наш циркадний ритм. Раніше його визначала послідовність звичних дій: підйом за будильником, поїздка на роботу, перерви, час відходу до сну, але ковід все змінив.
“Наш організм більше не отримує звичних зовнішніх сигналів, це плутає наш внутрішній годинник”, – пояснює доктор Альтчулер.
“Ваш мозок звик до певної рутини: на роботі ми працюємо, вдома – відпочиваємо. Тепер все відбувається вдома”, – погоджується професорка Анджела Дрейк, фахівчиня з розладів сну з Каліфорнійського університету в Девісі.https://bbc.com/ws/av-embeds/cps/ukrainian/vert-cap-55801586/p061c3gb/ukПідпис до відео,
Чому так важливий сон?
Вона також наголошує на тому, що коли ми працюємо вдома, ми менше рухаємось і отримуємо менше природного світла. І те, і те є дуже важливим для здорового сну.
Ще один чинник – робота. Багато хто втратив її через пандемію, тому не дивно, що ті, хто роботу має, працюють з підвищеною старанністю. Але робота з дому має розмиті кордони, а тому багато хто розповідає, що працює довше та ненормовано.
Для багатьох стало неможливим “залишити роботу на роботі” та відключитися від справ та щоденного робочого стресу.
До цього додається й те, що ми сумуємо за своїми захопленнями та друзями – улюбленими місцями для відпочинку та розслаблення.
Багато хто стикається й з розладами психічного здоров’я, які можуть також спричинити проблеми зі сном, або навпаки.
Порушує сон і загальне почуття невизначеності та відсутність контролю над ситуацією. Те, що починалося як можливість поставити життя на невеличку паузу, перетворилося на майже постійний спосіб життя.
“Якщо спочатку люди налаштовані зібрати волю в кулак і пережити стрес пандемії, то згодом справлятися стає дедалі важче. Це спричинює різні проблеми, зокрема, безсоння”, – каже Дрейк.
Проблеми зі сном можуть стати хронічними через те, що пандемія заважає вчасно звернутися до лікаря та отримати належне лікування.
Найбільше від безсоння страждають самі медичні працівники. Дослідження, проведене в грудні минулого року Університетом Оттави, показало зростання розладів сну, депресії, тривоги та посттравматичного стресового розладу (ПТСР).
Серед медичних працівників ці розлади збільшилися як мінімум на 15%, тоді як безсоння – майже на 24%.
За словами доктора Альтчулера, безсоння часто пов’язане з ПТСР, а тому незалежно від того, працюєте ви на передовій чи ні, розлади сну є наслідком значних негативних подій.
Коли люди зазнають психічної травми, будь-то загальна загроза здоров’ю, стихійне лихо, теракт або особиста трагедія, вони часто реагують розладами сну, що поєднуються з ПТСР.
Що робити
Якщо проблеми зі сном певний час не зникають, фахівці радять звертатися до лікаря – це дуже важливо зараз.
“Якщо люди не звертаються вчасно по допомогу, коли з’являється проблема зі сном, вона може перетворитися на стійкий розлад, лікувати який набагато важче, тому що звичка вже сформувалася”, – додає Ліза Артіс, заступниця генерального директора британської благодійної організації Sleep Charity.
Втім, є й хороші новини. Рік пандемії, на думку деяких експертів, сприяв прогресу в лікуванні розладів сну. Доктор Альтчулер вказує на “швидке поширення телемедицини – віртуального відвідування лікаря”.
Найбільш поширеним методом лікування проблем зі сном є когнітивна поведінкова терапія безсоння (відома як CBT-I).
Вона покращує “гігієну сну” (наприклад, відмову від куріння та алкоголю перед сном) і тренує мозок асоціювати ліжко зі сном шляхом зміни поведінки (не працювати в ліжку).
Торішнє дослідження Мічиганського університету показало, що віртуальна когнітивно-поведінкова терапія була такою ж ефективною, як і під час зустрічей віч-на-віч. Це потенційно відкриває кращий доступ до психічної допомоги.
Дещо люди можуть зробити й самі. “Одне з головних правил – ніколи не працювати в ліжку”, – каже Дрейк.
“Не має значення, що це комфортно. Річ у тім, що мозок починає асоціювати ліжко з роботою, а не сном”.
Фахівчиня також радить обмежити читання новин, що уникнути тривоги, яка не дає спати вночі. “Екранне світло” також погано впливає на сон.
Дрейк також рекомендує використовувати звичайний будильник, а не телефон, і ставити його циферблатом від себе, щоби він не створював додатковий стрес, коли ви намагаєтесь заснути.
І пам’ятайте, що обставини, в яких ми всі опинилися, дуже надзвичайні, тому цілком природно, що ми стикаємось із проблемами.
“Ніхто з нас нічого схожого ще не переживав, адже остання пандемія такого масштабу була понад 100 років тому”, – додає Дрейк.
