У спекотну погоду нашому організму загрожує зневоднення. Але чи завжди вода – найкращий спосіб відновити водний баланс?
Наше тіло більш ніж на половину складається з води. Щоб підтримувати таку її кількість в організмі, фахівці радять випивати від шести до восьми склянок рідини щодня.
Вода – найздоровіший з доступних нам напоїв. Вона не містить цукру й калорій, але чи завжди це найкращий спосіб підтримати баланс рідини в організмі?
Відповідь неоднозначна й залежить від вашого віку й способу життя.
“Потреби фізично активної людини, яка працює у спекотний день просто неба, відрізняються від того, хто проводить день у приміщенні з кондиціонером, а потім сідає в машину також з кондиціонером”, – каже Рон Моган, професор Медичної школи Університету Сент-Ендрюс.
Очевидно, що активній людині потрібно випивати більше рідини, ніж тому, хто веде малорухомий спосіб життя, але є деякі нюанси.
Коли ми пітніємо, ми втрачаємо воду і солі, і наше тіло потребує поповнення обох речовин. Якщо ми споживаємо те й інше у надмірній кількості, організм спробує відновити баланс за допомогою осмосу, пропускаючи воду крізь клітинні мембрани.
“Заміна втраченої рідини лише водою означає, що в організмі буде багато води і недостатньо солей, тому, щоб відновити баланс, він позбудеться води, виробляючи сечу”, – пояснює Моган.
Саме тому молоко може бути більш ефективним способом втамувати спрагу, ніж проста вода.
Молоко містить сіль, лактозу й цукор, які потрібні у невеликих кількостях, щоб стимулювати поглинання води в кишківнику, пояснює дослідник.
Кокосова вода також ефективна, тому що вона містить сіль, калій та вуглеводи.
Молоко також містить електроліти та макроелементи, які всмоктуються в організм. Разом з ними вода повільніше рухається по шлунку й тонкому кишківнику, дозволяючи організму краще засвоїти й утримати рідину.
Хоча молоко й містить цукор, воно відрізняється від солодких напоїв, які не втамовують спрагу, а навпаки – зневоднюють організм.
А ось спортивні напої, які містять електроліти й до складу яких входять натрій, калій, магній і кальцій, навпаки добре відновлюють рідину в організмі й є більш ефективними, ніж вода.
Спортсмени втрачають багато поту протягом тривалого часу, тому їм важливо поповнити втрачені електроліти. Однак це непотрібно решті з нас.
Збалансоване харчування разом зі звичайними напоями, які ми споживаємо, дає організму достатньо необхідної рідини, каже Софі Кіллер, консультант з дієтичного харчування для елітних і професійних спортсменів.
“Спортивні напої містять вуглеводи, які по суті є цукром, і якщо ви весь день сидите за письмовим столом, вам не потрібні додаткові калорії”, – каже вона.
Те саме стосується й солі, яку більшість з нас споживає занадто багато.
Втім, споживання достатньої кількості рідини важливо для всіх, адже дослідження показують, що кожен п’ятий з нас має зневоднений організм протягом певного часу.
Склянка води й шматочок фрукта перед пробіжкою – ідеальний варіант, радить Девід Нейман, професор біології з Апалачського університету. Його досліди показали, що фрукти добре відновлюють запас рідини в тілі.
“Половина банана містить цукор і 24 види поліфенолів. Вони збережуть воду в організмі й доставлять поживні речовини, необхідні для фізичних вправ”, – говорить він.
Ця порада стосується й дітей, каже Габріелла Монтенегро, нутриціолог з Центру досліджень у Гватемалі. Вона виявила, що діти, які регулярно їдять фрукти та овочі, мають достатній рівень рідини в організмі.
Вона радить споживати більше фруктів і овочів насамперед дітям і людям похилого віку, які мають більший ризик зневоднення.
Власне, споживання будь-яких вуглеводів допомагає уповільнити всмоктування води й зберегти рідину в організмі.
“Найпростіший спосіб – це запивати водою їжу, вона дозволяє воді перетнути мембрани клітин і потрапити туди, де вона й має бути, а не рухатися прямо до сечового міхура”, – каже Софі Кіллер.
Інший спосіб зберегти вологу в організмі – пити чай і каву. Існує думка, що напої з кофеїном зневоднюють, але це так, тільки якщо ми споживаємо багато кофеїну і дуже мало води.
Насправді чай і кава – це хороший спосіб підтримати водний баланс, тому що ми вочевидь питимемо більше, якщо напій нам подобається.
Іноді навіть високі дози кофеїну не призводять до зневоднення, якщо організм до них звик. Так, затяті кавомани менш сприйнятливі до сечогінної дії кофеїну.
Пані Кіллер провела дослідження за участю 50 чоловіків, які регулярно п’ють каву. Вчена з’ясувала, що вживання чотирьох чашок кави на день протягом трьох днів забезпечувало такий самий рівень рідини, що й еквівалентна кількість води.
“У любителів кави нирки адаптуються до утримання рідини з цього напою, – каже вона. – Отже, помірна кількість кави або чаю не зневоднює організм тих, хто звик до вживання кофеїну”.
Утримання рідини в тілі залежить не лише від того, що ми п’ємо, але і як ми п’ємо. Протягом дня нашому організму то бракує рідини, то навпаки її забагато, але сигнал він починає подавати тільки тоді, коли втрачає надто багато води.
Але тоді оптимальний момент для поповнення запасу рідини вже втрачено.
“Коли ви відчуваєте спрагу, в організмі вже відбулися значні зміни”, – каже дослідник Оуен Джеффріс.
Щоб не допустити цього, він радить пити воду протягом дня. Вживання великої кількості рідини за раз призводить до того, що вода швидко пройде крізь тіло і вийде у вигляді сечі, не поповнивши запас рідини в організмі.
“Якщо ви швидко вип’єте літр води, вона переповнить ваш сечовий міхур, але в тілі її не залишиться багато. Сеча буде світлою, але це не означає, що організм отримав достатню кількість рідини”, – каже Кіллер.
Утім, вода все одно залишається одним з найкращих способів підтримати організм у спеку, стверджують експерти.
“Вона завжди доступна, корисна і не шкодить зубам”.
За словами Монтенегро, процеси зволоження організму в останні роки вивчають не так багато і ще є багато невідомого.
“Вода – дуже важлива поживна речовина, – додає вона. – А ми ще далеко не все знаємо про те, як вживання води пов’язане з метаболізмом”.
Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.
