Четвертий рік Україна живе у війні. Люди навчилися розрізняти звуки повітряних тривог, ховати страх у буденних розмовах і продовжувати працювати, коли серце стискається від новин. Але всередині — накопичена втома, емоційні гойдалки, тривога, що стала частиною нашої реальності.
Як навчитися не втрачати внутрішню рівновагу у світі, який постійно ставить перед нами нові виклики? Про це ми говоримо з психологинею Любов’ю Івасів.
Про емоції, які ми звикли ховати
— Пані Любове, багато хто вважає, що під час війни треба бути сильним і стриманим. Хоча психологи радять дати собі спокій, волю емоціям та можливість відчувати. Чому це так важливо?
— Найперше хочу пригадати, що емоції — це не вороги. Вони — наші сигнали, наші внутрішні маяки. Коли ми відчуваємо страх, тіло говорить: «Зупинись, є небезпека». Коли гнів — «Захисти себе». Коли смуток — «Відпусти і віднови сили». Кожна емоція має сенс і функцію.
Коли ми намагаємось їх «вимкнути», ми наче відрізаємо зв’язок зі своїм «я». Пригнічення емоцій не зникає — воно накопичується. І тоді вибухає у вигляді різких слів, безсоння, психосоматичних болів чи байдужості до всього. Тому треба дозволяти собі відчувати, бо це не слабкість, а форма мужності.
— Доволі часто люди кажуть про те, що вони не розуміють, що з ними відбувається — просто важко, відчувається постійна апатія й страх. Як розібратися у своїх емоціях?
— Почніть з простого. Зупиніться і запитайте себе три короткі запитання:
- Що я зараз відчуваю?
- Де це відчуття живе в тілі?
- Про що воно мені говорить?
Уже саме називання емоції знижує її силу — науково доведено, що це активує раціональну частину мозку. Можна також вести щоденник емоцій: щовечора записуйте, які почуття супроводжували вас протягом дня і чому. З часом ви побачите закономірності: що викликає роздратування, що тішить, а що виснажує.
Емоційна грамотність — це навичка, яку можна тренувати. Вона рятує від того, щоб «згорати» на роботі, зриватися на близьких або застрягати в апатії. Дихання, рух, заземлення — це добрі поради для допомоги собі тут і зараз.
— Нерідко буває так, що емоція «накриває». Як тоді допомогти собі? Які є прості техніки самодопомоги?
— Найперше — дихайте. Коли ми перебуваємо у стресі, подих стає поверхневим, а це сигнал для мозку, що небезпека не минула. Спробуйте техніку «4–7–8»: вдих на 4 рахунки, затримка дихання на 7, повільний видих на 8. Уже за хвилину ви відчуєте, як тіло розслабляється.
Друге — рух. Пройдіться, зробіть розтяжку або просто помийте посуд — будь-який рух «заземлює».
Третє — «метелик» або таппінг. Перехрестіть руки на грудях і легко поплескуйте себе по плечах по черзі. Цей простий жест допомагає нервовій системі заспокоїтись.
І ще — звертайте увагу на дрібниці. Теплий чай, запах кави, дотик сонця до шкіри — все це повертає в теперішній момент, де зараз безпечно.
Стрес, який виснажує
— Ми живемо у постійному напруженні. Як зрозуміти, що стрес переходить межу норми?
— Є «корисний» стрес — еустрес, коли організм мобілізується: ми діємо, приймаємо рішення, адаптуємось. Але якщо напруга не спадає місяцями, це вже дистрес. З’являються проблеми зі сном, дратівливість, болі в тілі, апатія, небажання спілкуватися. Це не просто «втома» — це сигнал про виснаження ресурсів.
Наш організм — як батарея. Якщо її не підзаряджати, навіть найміцніший телефон перестане працювати. Тому важливо відновлюватись щодня, а не чекати відпустки чи «кращих часів».
— Які практики Ви порадите, щоб тримати себе «в тонусі»?
— Є базові правила, які варто зробити частиною життя.
• Сон. Повноцінний відпочинок — фундамент емоційної стійкості. Спіть не менше семи годин.
• Харчування і вода. Їжте вчасно, пийте достатньо. Голод — часта причина дратівливості.
• Рух. Будь-яка активність допомагає тілу «спалювати» стресові гормони.
• Менше новин. Достатньо – двічі на день. Постійне оновлення стрічки лише тримає нервову систему в стані тривоги.
• Спілкування. Люди потребують людей. Говоріть, слухайте, обіймайтеся.
• Хобі. Малювання, садівництво, кулінарія, волонтерство — усе, що дає відчуття сенсу, знижує тривогу.
• Турбота про тіло. Теплі ванни, масаж — прості речі, які повертають відчуття життя.
Пам’ятайте: дбати про себе — це не егоїзм, а стратегія виживання.
— А якщо здається, що сил уже немає, що все навколо занадто важко?
— Передусім — визнайте це. Не знецінюйте власний біль словами «іншим ще гірше». Ваші емоції справжні. Іноді найкраще, що можна зробити, — дозволити собі просто відпочити.
Допомагають дуже прості речі: вийти на повітря, вимкнути телефон і посидіти в тиші, поплакати, обійняти когось, зателефонувати другу, звернутися по професійну підтримку.
Війна вчить нас жити поруч зі страхом, але також — шукати надію. Вона показала, що сила — не в тому, щоб ніколи не впасти, а в тому, щоб піднятися знову.
Про людяність і світло
— Сьогодні ми всі живемо в умовах постійної невизначеності, але саме в таких часах народжується справжня внутрішня опора. Емоції — не завада, а наш ресурс. Стрес — не ворог, а спосіб навчитися бути уважнішими до себе.
Ми не можемо контролювати війну, новини чи дії інших людей. Але можемо впливати на свій простір — вчасно поїсти, виспатися, підтримати словом, обійняти близьких. Саме з таких простих речей народжується психологічна стійкість — не як броня, а як внутрішній фундамент, що тримає нас, коли світ навколо геть не стабільний.
Дорогі читачі, бережіть себе. Посміхайтеся частіше, навіть у дні, коли хочеться мовчати. І пам’ятайте: людяність — це те світло, яке не здатна загасити жодна війна!
Розмовляла Христина ГАМАНЮК
